看護師のお役立ち情報コーナー

便秘について part2

前回は便秘とはどのような状態を指すのか、便秘が引き起こす原因、解消法について紹介しました。今回は、便秘を予防・解消するための食べ物についてお話します。

1.食物繊維
食物繊維には水溶性繊維と不溶性食物繊維があります。この2つの繊維を合わせて、成人の場合、
1日20g程度が必要です。

●水溶性食物繊維
野菜と果物のイメージ水に溶けてゲル化し、食べ物を包み込むことで吸収にかかる時間が長く、血糖値の上昇が緩やかになります。また、コレステロールの吸収を抑制する働きもあります。海藻類・こんにゃく・りんご・いちごなどの果物、ココアなどに含まれます。

●非水溶性食物繊維
水に溶けにくく、水分を吸収するのでカサが増えることで便意を促し、有害物質の排出を助けます。ごぼう、にんじん、セロリなどの野菜・さつまいもなどの芋類・大豆、小豆などの豆類、はと麦・玄米などの穀類に含まれます。

2.腸内細菌の環境を整える、ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖
●乳酸菌
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を追い出すという整腸作用があります。乳酸菌と言えば、ヨーグルトのイメージがありますが、味噌、キムチ、漬物などの醗酵食品にも含まれています。
バナナとヨーグルト、ココアとヨーグルト、ドライフルーツ入りシリアルとヨーグルトというように、食物繊維と乳酸菌を組み合わせて摂るのもよいでしょう。

●ビフィズス菌
ビフィズス菌はブドウ糖を分解し乳酸や酪酸にし、酸性に保つと同時に、これが腸管を動かすエネルギーとなります。ウイルスや有害菌を攻撃する腸内の「善玉菌」を増やします。善玉菌は、たんぱく質やビタミンを作り、腸の働きを良くするなど、ビフィズス菌は善玉菌の代表といえます。加齢と共に減少するビフィズス菌は便秘だけでなく下痢にも有効です。ビフィズス菌入りで無糖のヨーグルトを1日300g以上食べるのが良いといわれますが、個人差があります。自分にあった量を見つけ、より自然に排便のリズムを作ってください。

●オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内に住んでいるビフィズス菌を増殖させるため、便秘を早く治してくれます。
その上、オリゴ糖は善玉菌の餌となり、善玉菌が住みやすい環境を作る手助けをしてくれます。
オリゴ糖と一緒にビフィズス菌も摂取しましょう。

飲み物のイメージ3.水分摂取も忘れずに
水分が不足すると便が固くなります。水分補給と食事も入れて、1日にだいたい2リットルを目安に水分を摂りましょう。

これらの食品を積極的に摂り入れて、身体の中から便秘を予防・解消していきましょう。
次回は、便秘解消のための体操・つぼマッサージを紹介させていただきます。


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